菌活人気?! 旬のしいたけで美と健康をゲットできるかも

好き嫌いが分かれるものの、良くも悪くも日本人にとって馴染み深いキノコであるシイタケ。和食離れと言われて久しく昔と比べると食卓に登場する機会は減っているかも知れませんが、近年「菌活」が注目されていることやカロリーの低さから女性を中心に意識的に取り入れる人も増えているそう。椎茸などのキノコ類は安価で手に入ること・色々なレシピに組み込めることも魅力ですね。

 

そんなシイタケ、特に干し椎茸は冷え性改善にもよいという情報をキャッチした自分。菌活だけではなく腸活にも役立つ・ダイエットや美肌など美容面でも優秀と色々言われている食材でもあるので、改めてシイタケの魅力を掘り下げてみようと思います。

 

しいたけ(椎茸)について紹介します

シイタケのレシピと言うと、煮物などの和食を思い浮かべて何となくほっこりするよう方も少なくないのではないでしょうか。私はまっ先にお煮しめに入っている切込み入りの椎茸をイメージします。嫌いな食べ物ランキングに入ってしまうくらい主張がある風味ですが、好きな人にとっては噛むと椎茸の旨味がジュワッと出てきて美味しいんですよね^^

 

それもそのはず、昆布に含まれているグルタミン酸・鰹節のイノシン酸と共に椎茸のグアニル酸は“三大うま味成分”とも言われ、和食の奥行きある味わいを作るためには重要な存在です。特に動物性食品を使えない懐石料理では、乾燥椎茸から出る出汁は欠かせないと言われています。

 

また食事のバランス・栄養面としても優秀な食材と考えられています。バランスの良い食事(和食)を作るために必要な食材を『まごわやさしい』という語呂合わせで覚えるということを聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。この『まごわやさしい』は杏林予防医学研究所所長の山田豊文先生が提唱した食事療法で、食事の基本・健康を維持するために必要な栄養(食材)

  •  ま=まめ
  •  ご=ごま(ナッツ・シード類)
  •  わ=わかめ(海藻類)
  •  や=やさい
  •  さ=さかな
  •  し=しいたけ(キノコ類)
  •  い=いも

とわかりやすく分類した頭文字。

メディアなどで紹介される「スーパーフードのこれを食べましょう」みたいなものよりも、全体的な献立でイメージできるので取っ付きやすく続けやすい・健康的だと私は思います。また最近は冷え性対策のための食事としても心がけると良いこととして紹介される機会も増え、浅学な私は冷え対策で色々検索していた時に『まごわやさしい』食事法について知りました。シイタケに限らす、キノコって大事なんですね。

 

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で、話をシイタケに戻します。

菌活で取り入れられているようにシイタケなどのキノコは菌類に含まれる生物。私達が食べているのは子実体と呼ばれる、植物で言う花に近い部分なのだそうです。シイタケは“椎茸”と書くこともあり椎木に生えるように生えるように思いがちですが、実はブナ科の広葉樹なら結構オールマイティーに発生するそう。原産地は熱帯アジアと考えられており、主に日本や朝鮮半島・中国などに分布しています。

 

シイタケが何時から食されていたかはハッキリ分かっていませんが、乾燥椎茸の製法は9世紀頃に中国から日本に伝えられたと考えられています。ただし当時は主要輸出品であり、日本で干し椎茸を食べたという記述が見られるようになるのは室町自体以降だとか。記述があるのは豊臣秀吉が御陽成天皇に行幸を仰いだときの献立だったり、徳川家康の茶会で出された懐石料理だったりのため、かなりの高級品として扱われていたと考えられています。

 

庶民が食べられるようになったのは、切り株や丸太に切れ目を入れることでシイタケの栽培が行なわれるようになった江戸時代以降と言われています。ただし当時の栽培法では菌が定着してシイタケが生えるかは運次第だったため収穫量は安定せず、お正月など特別な日に食べるご馳走という位置付けだったそう。今のように一年中安定して購入できる、むしろ庶民の味方と言える食材となっていると知ったら昔の人は驚くかも知れませんね。

 

昭和中期頃からは菌床栽培による生シイタケの栽培が行なわれるようになり、現在はアメリカやフランスほかヨーロッパでも菌床栽培が行なわれ普通に食べられる食材となっています。呼び名も日本語そのままの「Shiitake mushroom」や「shii-take」が使われています。和食ブームの影響や健康志向の高まりなどの関係もあり、各国でシイタケは好意的に迎えられているそうですよ。

 

しいたけに期待される主な働き

腸活・菌活の関係などもあり健康メリットが高い食材として注目されているシイタケ。冷え性改善について考える前に、ざっとシイタケに期待されている働きを紹介したいと思います。

 

便秘・腸内環境改善

「便秘改善にキノコが良い」というのは昔から言われてきたような気もしますが、成分的に見てもシイタケを始めとするキノコ類は便秘予防・便通改善に役立つ食材と考えられています。シイタケ生100gあたりの食物繊維含有量が菌床栽培もので4.2g/原木栽培ものであれば5.5gとなっており、ポピュラーな菌床栽培シイタケでもエノキや舞茸よりも食物繊維が豊富に含まれています。ちなみに同グラムで比較するとセロリやモヤシの2.5倍以上になります。

 

シイタケに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が多いので、腸の蠕動運動を促すことで便通を良くする働きが期待できます。また不溶性食物繊維は「腸の掃除屋」とも称されるように、腸内の老廃物や有害物質を絡め取って一緒に便として排出する働きもあります。シイタケほかキノコ類は水溶性食物繊維量があまり多くはありませんが、キノコに多く含まれているβ-グルカンが含まれており腸内の善玉菌を増やす働きも期待されています。美腸や腸のデトックスサポートに役立ってくれそうですね。

 

骨粗鬆症予防

シイタケはビタミンDを含む食材として、骨粗鬆用予防やお子さんの成長サポートにも良いと考えられています。というのもビタミンDは魚類・卵類・キノコ類など限られた食材にしか含まれておらず、野菜や果物からは摂取できない栄養素。日光(紫外線)が肌に当たることで体内で合成されるるのですが、室内で仕事をしたり紫外線対策をバッチリしている日本人…特に日本人女性には不足しているのではないかという指摘もあります。

 

そんなビタミンDの主な働きはカルシウムとリンの吸収を助けたり、血中カルシウム濃度を保つこと。このため不足すると骨が脆くなる・骨粗鬆症リスクが高まるとも言われています。余談ですが脊椎や四肢骨の弯曲を起こす“くる病(小児の骨軟化症)”の原因としてもビタミンD欠乏症が挙げられています。骨を健康に保つのに大切なビタミンであることが分かりますね。

 

ビタミンDの補給に役立つとされるシイタケですが、実は日本食品標準成分表(七訂)に記載されているビタミンD含有量は100gあたり0.4μgと多くありません。しかしキノコ類の細胞膜に含まれているエルゴステロールという成分は紫外線を浴びるとビタミンDに変化するため、シイタケを日に当ててから食べるとビタミンDをしっかりと補給できると言われています。お肌の問題もあるし自分は紫外線に当たりたくない…という方はシイタケに日光浴してもらって食べましょう。ただしシイタケにはカルシウムはほとんど含まれていないので、骨粗鬆症予防としてはカルシウムが豊富な食材と食べ合わせるようにして下さい。

 

血液サラサラ効果

便秘改善に役立つ成分として登場したβ-グルカンは腸内の老廃物をお掃除してくれるだけではなく、コレステロールを吸着して排出させる働きも持つと言われています。またシイタケの特徴成分とされる「エリタデニン」は脂質代謝に関係し、血圧・血中コレステロール値・中性脂肪を正常に調整する働きが報告されています。ちなみにこのエリタデニンはシイタケ以外にマッシュルームにも若干含まれているそうですが、シイタケはマッシュルームの70倍以上の含有量と言われていますよ。

 

そのほか旨み成分とされるグアニル酸もエリタデニンと協力して血中コレステロールを下げる・血小板凝固を抑制する働きがあるとされていますし、エルゴチオネインという成分に高い抗酸化作用があるという説もあります。これらの栄養成分を含むことからシイタケは血液サラサラ食材として、血圧・コレステロール対策に役立つ食材としても評価されています。β-グルカンやビタミンDは血糖値への関与も考えられているため、生活習慣病予防としても効果が期待されています。

 

免疫力アップ

β-グルカンは腸内の善玉菌を増やすことで免疫力を高めるだけではなく、よりダイレクトに免疫細胞を活発化させてくれる成分としても注目されています。β-グルカンはインターフェロンの産生促進や、NK細胞など免疫細胞の働きを活発化させることが報告されている成分。アメリカなどでは免疫力系のサプリメントとしても定番の成分と言われていますし、日本でも近年は免疫機能を整える働きが紹介され注目されています。

 

またシイタケに含まれ骨粗鬆症予防成分として注目されているビタミンDも免疫バランスを調節する働きがあるとして、免疫力向上やアレルギー疾患の軽減などの面で注目されているビタミン。ビタミンD欠乏状態を改善するとインフルエンザ発症率の低下が見られるという報告も各国でなされており、アトピー性皮膚炎などとの関係も研究されています。日本でもビタミンDサプリを飲んで花粉症の軽減を感じたという方もいらっしゃるそうですよ。

 

シイタケなどのキノコ類の摂取は自然な形でビタミンDとβ-グルカンが補給できるため、免疫力アップに繋がると考えられています。菌活の主力っぽいところもありますね、免疫力アップ。どちらの成分も免疫機能をガンガン働かせるぜというものではなく“免疫機能のバランスを整える”ものなので、風邪・インフルエンザ予防のほか花粉症対策として取り入れてみても良いかも知れません。インフルエンザが気になる時期には、お鍋以外にも活用したい食材と言えますね。

 

肥満予防・ダイエット

キノコは低カロリー食材の代表格。シイタケも生100gあたり19kcal(※原木栽培は23kcal)とカロリーが低く、低脂質・低糖質なことからダイエットにも適した食材と考えられています。カロリーが低いだけではなく、体内で水分を吸って膨らんでくれる不溶性食物繊維が多く含まれていますので、食べ過ぎ予防や満腹感の維持にも繋がりそうです。食物繊維のほかにカリウムも多いので、便秘・むくみ対策としても役立ってくれますね。

 

カロリーカットや便秘などの改善だけではなく、シイタケにはビタミンB群が多く含まれていることから代謝向上のサポートも期待できます。ビタミンB群の中でもシイタケに多く含まれているナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠な栄養素とされていますし、血行を促すことからも代謝向上をサポートしてくれると考えられています。脂質代謝に関わるビタミンB2も多めなので、ダイエット中の代謝低下を防ぐという面でも役立ってくれそうですね。

参考:しいたけの栄養成分・効果

 

まだハッキリとしたことは分かっていないようですが、日に当てたり乾燥させたシイタケに多く含まれているビタミンDも肥満予防との関係が研究されているビタミンです。

アメリカの大学からはビタミンDの投与は2型糖尿病患者のインスリン感受性が改善されたという研究結果が発表されており、スペインの大学からもビタミンDの血中濃度が低いと糖尿病リスクが高いことが示唆されています。ただし糖尿病との関わりについてはビタミンD投与ではインスリン感受性やインスリン分泌は改善しないという研究結果も報告されており、まだ研究段階・未解明な部分も多いそう。それでもビタミンDはグルコール代謝との関係があるという見解は強く、アメリカではビタミンDの血中濃度が低い人のほうが太りやすく、メタボリック症候群になる可能性が高いという報告もなされているそう。

 

カナダのラバル大学の実験では血中ビタミンD濃度が高いほどダイエット効果が出やすいことが、アメリカで20代の肥満女性を対象に行われた実験でもカルシウムのみを摂取したグループより、カルシウム+ビタミンDを摂取したグループの方がダイエット効果が大きかったことが報告されているそうです。血糖値への関与以外にもビタミンDは代謝機能をコントロールする・筋力を増加するなどの働きがあると考えられていますから、ダイエット中に取り入れることで成果を出しやすくする手助けをしてくれる可能性は十分にありそうですね。

 

しいたけは冷え取りにも良い?

で。

このブログ的な本題である、冷え性改善に何らかのサポートが期待できるのかという部分ですが。

 

冷え性改善に良いとされる食材は成分的に抗酸化物質を含んでいるか、ショウガオールのように熱生成を高める成分が含まれているものが多いと思います。シイタケはビタミンB群こそ多いものの、ビタミンCやビタミンEなどはほとんど含まれていません。エルゴチオネインという抗酸化物質が含まれているという説もありますが、含有量や抗酸化力などは未知数。またエリタデニンなど脂質・コレステロールに関わる成分は含まれていますが、代謝や体温をアップする働きは無さそうです。

 

こうして見ると健康維持や肥満予防には役立ちそうだけど、冷えっていう面では微妙な感じ。シイタケが冷え性にも良いとされているのは「きのこは体を温める食材」と言われていることと、生薬“香蕈(こうしん)”として使われる干椎茸の働きとして「気と血の流れを良くして、胃腸の働きを高める」と紹介されていることが大きいようにも思います。いわゆる伝統的な効能ってやつなんじゃないかと。

 

が。

栄養価を掘り下げてみてみると、シイタケにはナイアシンが多く含まれている=ナイアシンによる血管拡張作用・血行促進効果が期待できるという可能性はありそうですね。ナイアシン以外にもビタミンB群が多いので、代謝向上=熱生成向上にも期待できそうです。そのほかカルシウム+ビタミンDが摂取できること・パントテン酸が含まれていることから自律神経の正常な作動をサポートし、体温調節機能をサポートするという説もあります。

 

即効性がある冷え取り食材というわけではありませんが、体のバランスを整えてくれる食材としてシイタケは優秀そうな気がします。便秘予防や風邪予防にも役立つので、これからの時期にお鍋などをする際に加えてみても良いのではないでしょうか。

 

干し椎茸は更に効果アップが期待できるのか

干し椎茸はビタミンDが増える以外に、旨味成分や食物繊維ほか栄養成分も大幅に増加すると言われています。極端な乾燥椎茸推奨派の方は「とにかく色んな栄養がアップするから、買ってきたものでも乾燥させてから使え」的なことを仰っていますが、食物繊維やビタミンD以外のビタミン・ミネラル類については増えるという表現はちょっと語弊があるように思います。

 

というのも、生シイタケは100gのうち約90gが水分。対して乾燥シイタケは水分量が10g以下となっており(乾燥させてるからね)、100gあたりのカロリーも182kcalと生状態の10倍近くになっています。つまり水分が抜ける⇒一個一個の重量が軽くなっているので、同グラムで比較すればそりゃ栄養成分量は増えるよねと。しかも乾燥シイタケは基本的に水で戻して食べますから、100g食べようとしたら大変なことになるわけです。増えたと言うか圧縮?濃縮?されてるだけじゃないかと。

 

冷え性に関わるナイアシンなどのビタミンB群についてはカロリー増加と同等以上に増えているかというと微妙なところですし、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので水に溶け出す=戻し汁まできっちり使わない場合は生のほうがむしろ摂取効率は良いと考えられます。無理して乾燥シイタケをかったり、生で買ったものを干して乾燥シイタケ作りをする必要は無いでしょう。

 

ただしビタミンDについては、ガラス越しの日光を浴びても生成されない・日焼け止めを塗った状態での生成率は90〜99%とほぼ作られなくなるとも言われています。現在の日本人、特に女性の場合は手や足などには日焼け止めを塗っていますし、日傘をさすなど何らかのUV対策をしている方が大半。化粧下地やファンデなどにもUV機能(SPF)が付いているものが多いので、ビタミンDはあまり生成されていないと考えたほうが良さそうな状態。

 

お外で日光浴して紫外線をガッツリ浴びようぜとは言えない(シミも怖いがガンも怖い)ので、1時間程度シイタケに紫外線を当ててから食べるのをお勧めします。カラカラに乾燥するまで干さなくても、30分〜1時間程度でエルゴステロールはビタミンDに変換されると言われています。エルゴステロールはシイタケの傘の裏側に多く含まれているので、シイタケさんはひっくり返した状態で日光浴して頂くのが最適だそう^^;

 

ビタミンDも代謝機能に関係すると考えられていますから、骨粗鬆用予防や免疫力アップだけではなく冷え軽減をサポートしてくれる可能性もあるでしょう。個人的にはダイエットに良いかも知れないっていうポイントが気になってますが…!!

| 2018年07月22日 | 体温アップ食材 | trackbacks(0) |

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