肝臓が気にならなくとも、冷え対策に蜆(シジミ)を食べてみよう

お酒疲れのお父さんのお味噌汁に・二日酔いの朝に…と、お酒・肝臓に良い食材として取り入れられているシジミ。小粒ながら旨味がしっかり出るので味が好きという方ももちろんいらっしゃいますが、体に良いらしいというイメージが強い方も多いのではないでしょうか。

自分はお酒をほとんど飲みませんが、肝臓をよい状態に保っていれば自然にデトックスが出来る・代謝が上がると耳にした覚えもあるので健康(と肥満予防)に良さげだぞと思いながら食べていたりします^^;

 

蜆(シジミ)について紹介

シジミという貝(種類)だと思っていたのですが、実は“しじみ”というのはシジミ科に属す二枚貝の総称日本で主に食用とされているのはシジミ属に属すヤマトシジミ(大和蜆)・マシジミ(真蜆)・セタシジミ(瀬田蜆)という三種類で、中でもヤマトシジミが最もポピュラーな存在と言われています。余談ですが時々TVで取り上げられる沖縄のハマグリみたいな大きさのシジミは、マングローブシジミ属(ヒルギシジミ属)という別属の生物だそうです。子供の時から暖かく栄養豊富なt頃で育ったから大きくなったと信じてましたが、違うんだって…。

 

シジミというと夏のイベントとして潮干狩り(シジミ採り)がありますし、お年寄りなどであれば土用しじみは腹薬」といって夏バテに良いと言う方も多いですよね。が、しかし、本当にしじみが美味しいのは冬だという説が一般的なようです。寒蜆って言葉も確かにありますしね…。そのほか初夏くらいまで(産卵前)が栄養を体に蓄えていて美味しいという意見もあります。真夏は美味しいというより体に合っているという感じ、美味しいしじみを食べるなら冬〜春といった感じでしょうか。

 

ちなみに縄文時代からしじみを食べていたことが分かっていますから、日本人にとっては馴染み深い食材。「土用しじみは腹薬」という言葉もそうした風習から生まれていたのかもしれません。現在のように栄養成分やその働きが研究される以前、1596年に刊行された薬学書『本草綱目』にも蜆の薬効として目を明るくする・酒毒を治すなどの働きがあると記載されていたそう。

日本でも江戸時代には“蜆売り、黄色なつらに高く売り”という川柳があったそうですから、一般の人々までシジミは肝臓に良い食材だと認識されていたことがうかがえます。黄疸が出ているような人だけではなく、二日酔いや夏バテの回復にも良いと親しまれていたそうですよ。

 

冷え改善に役立ちそうなシジミの成分と作用

肝機能を高めることが報告されているオルニチンを筆頭に、シジミには肝機能保持や肝臓の修復やアルコール分解に必要なアミノ酸アラニン、肝臓の老廃物や脂肪・毒素の排出を助けるメチオニンなど肝臓サポートに関わるアミノ酸が沢山含まれています。その関係でかお酒をよく飲む方の健康サポート・二日酔い対策など“肝臓サポート”押しな気がしますが、冷え性の方に嬉しい働きもたくさんあります。

 

【豊富な鉄分で貧血予防に役立つ】

シジミはミネラルの中で鉄分を非常に多く含んでいます。その含有量は100gあたり5.3mgと、シジミのミネラルの中だけの話ではなく魚介類の中でもトップクラス。以前TVで貧血予防にはアサリを食べると良いと紹介されていた記憶がありますが、アサリの鉄分含有量は100gあたり3.8mgですから単純計算ではシジミのほうが上になります。身の大きさなどが違いますから、お味噌汁などに入れた場合に摂取できる量という面ではアサリに軍配が上がりますが、鉄分自体はシジミのほうが多いので鉄分補給には十分に役立つと考えられます。

 

言わずもがな鉄分は赤血球のヘモグロビンの構成成分として必要不可欠な栄養素。貧血を起こす原因としては鉄分不足が最も多いと言われています。シジミは鉄分が豊富なだけではなく、丈夫な赤血球膜の合成に必要とされる亜鉛・赤血球生成に関わるビタミンB12や銅なども含まれていますから貧血予防に役立ってくれるでしょう。強いていうならば葉酸がやや少ないので、ミネラルの吸収を高めるビタミンCと葉酸を含む野菜類と組み合わせて食べると効果的でしょう。

 

【オルニチンは代謝にも関わる】

シジミの代表成分と言えるのがアミノ酸の一種オルニチンかと思います。オルニチンの働きとしては肝臓で有害なアンモニアの解毒を行って肝臓の働きを助ける働きが認められており、アンモニアを尿素などへと無毒化する尿素回路も別名“オルニチンサイクル”と呼ばれています。このアンモニア代謝(無毒化)を助ける働きから、オルニチンは疲労回復に良い・お酒が好きで肝臓が気になる方に良いと言われています。

 

シジミ由来の健康食品のCMなどでも目にする機会が多くオルニチン=肝臓サポート成分という印象が個人的に強かったのですが、オルニチンによって肝機能が高まる(正常に機能する)ようになることで代謝アップにも繋がると考えられています。また成長ホルモンの分泌を促す働きがあることも報告されていますから、そちらからも代謝促進に繋がると考えられます。加えてシジミには代謝に関わるアミノ酸やビタミンB群も含まれていますので、オルニチンとともに代謝アップに効果が期待できるでしょう。

 

めぐりの十一源
【ストレスケアに嬉しい成分も】

オルニチンはストレスの軽減にも効果が期待されています。実験ではオルニチン摂取後にストレスマーカーとして利用されるホルモン「コルチゾール」の分泌量に改善が見られた・ストレス軽減効果や睡眠改善効果が見られたという報告もなされており、ストレス軽減用としても有用な成分なのではないかと考えられています。これは疲労感の原因となるアンモニア蓄積を軽減する働きに加え、疲れや気分の低下を防ぐ働きがあるとされる成長ホルモンの分泌が促されるためではないかと言われています。

 

オルニチン以外にも、シジミには神経伝達物質の材料となるメチオニンなどのアミノ酸、神経伝達物質の合成を助ける亜鉛やビタミンB12などの栄養も含まれています。また日本人、特に女性は慢性的に不足傾向にあると言われているカルシウムも100gあたり130mgと貝類の中では豊富な部類。これらを摂取したから即ストレス耐性アップということはほぼ無いでしょうが、不足なく補うことで神経・精神面での不調予防に繋がると考えられます。ストレスが多い・情緒不安定さを感じている方にも良いようです。

 

冷え性サポートについてまとめると…

シジミに含まれている栄養成分とそれぞれに期待されている働き。バラバラに見ていくと分かりにくいので、冷え改善に関わる点だけをピックアップしてみます。

 

まず鉄分ほか造血に関わる栄養素が多いので、貧血(血液不足)によって起こる内臓機能低下や血行不良から起こる冷えの予防・軽減に役立つと考えられます。顔色が悪い方やめまいがする方なんかにも良さそうですね。特に豊富というわけではないですが、シジミには末梢血管を拡張させることで末端まで血流を促してくれるビタミンEも含まれています。鉄不足改善と合わせて血液循環をサポートしてくれるでしょう。

 

そしてオルニチンの働きで肝臓がしっかりと働くこと・疲労や代謝低下の原因となるアンモニア分解が促されることで、代謝向上にも繋がります。直接的に関わるものではありませんが、オルニチンの働きでストレス感が緩和されたり睡眠の質が高まることで自律神経の乱れを予防することにも役立ちます。自律神経が乱れると体温調節機能や血流調節機能なども鈍ってしまうので、冷え改善に繋がると考えられます。

 

これらのことから、カプサイシン的な食べるとすぐ温まり感が感じられるというものではないものの、シジミは冷え性改善や予防に役立つと言えると思います。ポピュラーな食べ方であるお味噌汁の具として使えば発酵食品であり体を温める性質と言われる味噌セットになりますし、温かいお味噌汁をお腹に入れることで直接的な温まり感も感じられます。しょうがパウダーを一振りすると良さそう。二日酔いの人の朝ごはん変わりというイメージがありましたが、冷え性対策にも「しじみの味噌汁」を飲んでみても良いんじゃないかと思います。

 

その他の成分・期待される効果

【疲れ目緩和・眼精疲労予防に】

シジミにはビタミンB群、中でも「神経のビタミン」とも呼ばれるビタミンB12を非常に多く含んでいます。ビタミンB12は末梢神経の修復に関わるビタミンとされており、神経痛などの軽減にも有効とされている成分。目に関しても視神経の働きを正常に保つことで視力低下予防に役立つと考えられていますし、不足すると眼精疲労の原因になる=適切に補うことで目の疲労を軽減するとも言われています。ビタミンB群のほか、オルニチンやアルギニンなど成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸も多く含まれていますから、成長ホルモンによる細胞の修復効果も期待できるでしょう。

 

またシジミには網膜を光(刺激)から保護したり、目の代謝・修復を高める働きが期待されているタウリンも含まれています。余談ですが私はタウリン○○ml配合栄養ドリンクのお世話になっているものの目の疲れが取れた覚えはないのですが、食品から摂取する天然成分じゃなきゃ駄目って説もあるようです。タウリンの働きについては諸説ありますが、それを置いておいてもシジミからはビタミンB群やアミノ酸などが補給できるので、目の疲労緩和には役立ってくれるのではないでしょうか。

 

【老化・生活習慣病予防に】

シジミに含まれているオルニチンは成長ホルモンの分泌を促すことで、体の細胞の修復や活性化、脂肪の燃焼を促すなどの働きがあると言われています。筋肉増強や美肌ホルモンという印象が強いですが、体全体の細胞を整えてくれるためアンチエイジングにも必要な成分と考えられています。成長ホルモン分泌促進に加え、オルニチンにはオルニチンは体内で“ポリアミン”というタンパク質を合成を助ける働きも報告されています。ポリアミンは細胞新生に必要とされるため、こちらも老化予防に繋がると考えられています。

 

成長ホルモンは脂肪代謝を促してくれるとされていますから、メタボリックシンドローム予防としても役立ってくれるでしょう。シジミには人が酸化から体を間保つために持っているSOD酵素(Super Oxide Dismutase:活性酸素除去酵素)の生成に必要とされる亜鉛や、抗酸化酵素(グルタチオン)活性化作用があると報告されているタウリンなども含まれていますから“酸化予防”としう点でも役立つと考えられます。アミノ酸のメチオニンも脂肪肝を予防することで高血圧・高脂血症・動脈硬化などの生活習慣病リスク低減効果が期待されています。

 

【美肌作り・ダイエットにも?】

成長ホルモン分泌促進などオルニチンは老化予防に役立つと考えられる働きがいくつも報告されている成分ですし、肝機能活性化によってコラーゲンの主要構成成分の一つであるアミノ酸“プロリン”の生成を促す働きがあるという報告もあるそう。プロリンが増えることで摂取したタンパク質(アミノ酸)から体内のコラーゲンを再合成したり、傷ついたコラーゲンの修復を高めることに繋がると考えられています。この働きから肌のアンチエイジングや、肌ダメージの修復を助けてキメや弾力保持にも効果が期待されています。

 

また成長ホルモンは脂肪代謝を促したり、筋肉の成長を促す働きもあります。このため成長ホルモンの分泌を促すオルニチンを含んでいるシジミは、ダイエットにも役立つのではないかと考えられます。ただシジミを食べても痩せないとは思いますが、運動と組み合わせた健康的なダイエットには適しているでしょう。糖質・脂質含有量が少なく、カロリーも100gで51kcalとアサリよりは高いのものの魚介類の中では少ないのも嬉しいですね。メンタル面でのサポートも期待できるのでストレス食いをしやすい、何となくだるくてオヤツを食べてしまう方にも向いているかもしれません^^;

参照:【蜆】シジミ貝の栄養・効果

 

なんて偉そうに書いてきましたが、私はお手軽なインスタントのしじみの味噌汁を飲んでます。しじみ70個分って書いてある、アレです(笑) 鉄分とかはほとんど取れていないような気がしますが、生姜パウダーを振って飲むと何となくホッとする。エアコン冷え対策にも良いのか、気持ちの問題なのか…。

 

| 2017年08月26日 | 体温アップ食材 | trackbacks(0) |

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