サバサンドがブーム中? 鯖って冷え軽減にも良さそうなのです

各局のTVで紹介されたためか、最近至る所で見かけるサバサンド。この前友人に連れて行ってもらったコストコでも“さばサンドウィッチ”が売られていてびっくりしました。量が多いので買わなかったんですが、ネットでの評判を拝見する限りかなり評判が良いらしいですね。

 

サバサンドブームとも言われていますが、サバって実は栄養面でもかなり優秀な存在。DHAやEPAが入っていて血液サラサラ効果があるというのは健康番組なんかでも取り上げられていましたが、調べてみたら冷え性の改善や美容面でも嬉しい効果が期待できるそう♪

 

鯖(サバ)とオメガ3について

サバは私達にとっても馴染みのある存在で、大衆魚の一つにも数えられる存在。読んで字のごとくと言うべきか、魚+青で“鯖”と書くように代表的な青魚の一つでもあります。日本では縄文時代初期には既に食用とされていたと考えられており、奈良〜平安時代頃には既に周防(現在の山口県)のサバが現在で言うブランド魚のような感じで持て囃されていたのだとか。「鯖の生き腐れ」とも言われる様に痛みやすいのが難点ですが、塩や酢で漬けることで保存性を高めるという方法も古くから確立されていました。棒鯖や〆鯖もその過程で生まれたんですね。

 

サバは世界的にポピュラーで青魚の中一つでもあり、かつ栄養価的にも優れているとして「青魚の王様」とも呼ばれています。日本でもシンブルに焼いたり煮たりするだけではなく、トマトソースと合わせたり、カレーに入れたりと多国籍な使い方がされていますね。最近ブームになっているサバサンドも元々はトルコ・イスタンブールの名物料理。日本では魚に多く含まれているオメガ3系の不飽和脂肪酸が健康に良いと話題になって、2000年頃にささやかなブームになったような気がします。最近のサバサンドブームは第二のサバブームと言えるのかも(笑)

 

良質なタンパク質や脂質だけではなく、ビタミンやミネラルを豊富に含むことも評価されているサバですが、ビタミンCが含まれていないなど難点もあります。血合い部分以外はビタミンAも少なめなので、フレッシュなトマトやレモンと組み合わせることで全体的な栄養バランスも良くなりそう。

 

 

サバの栄養面での特徴としてはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、良質な脂質が摂取できるということが代表的かと思います。このうちEPAもしくはIPAという脂質の一種には悪玉コレステロールや中性脂肪の低減作用、血小板の凝縮を抑制する働き、血圧降下作用などが報告されています。メディアでは「血液サラサラ成分」として紹介される、この働きから高血圧や動脈硬化・生活習慣病の予防などへの有効性が期待されています。

 

DHAの場合は血液サラサラ効果があるかハッキリしていないそうですが、こちらは脳関門を通過出来る成分として神経細胞成長活発化・神経伝達物質増加などの働きが期待されています。この働きから特に胎児や幼児が摂取することで記憶力や学習能力の向上に繋がる可能性が高いと報告されていますし、大人の場合でも集中力向上・認知症の症状改善などに役立つのではないかと考えられています。血液サラサラ効果で血栓を予防してくれるDHAと複合して働きますから「認知症予防に青魚」が勧められているようです。

 

生活習慣病や認知症予防のほか、DHAやEPAは脂肪を分解する褐色脂肪細胞の増加を促進する働きがあるという報告もなされています。このことから魚の油は脂肪燃焼、代謝を上げることで基礎体温向上などにも役立つのではないかと期待されています。太りにくいだけじゃなくダイエットに有用に働くということですね。またオメガ3系と6系の摂取バランスを整えることでアレルギーの軽減に繋がるとする説など、様々な健康メリットが有ると考えられています。

 

EPAやDHAの豊富な食材というと脂身の多い“マグロ”がよく知られていますが、実はトロ(脂身)部分こそ魚類トップクラスなものの赤身の所はさほぼオメガ3を含んでいません。タイセイヨウサバであれば100gあたりEPA1600mg/DHA2300mgとマグロのトロに近いほどの含有量がありますし、真鯖であってもEPA690mg/DHA970mgとマグロの赤身と比べると圧倒的多くのDHAやEPAを含んでいます。マグロのトロを一週間に数回など定期的に食べるのはなかなか困難なこともあり、取り入れやすい食材でもあるサバが評価されているそうです。

 

酒粕しょうが粒

サバは貧血・冷え性の方にも嬉しい食材

EPAやDHAなどによる血液サラサラ効果・褐色脂肪増加促進などの働きだけでも冷え性改善に役立つと考えられますが、サバにはそれ以外にも冷え性対策として嬉しい成分が含まれています。

貧血予防にも嬉しい

まず第一にご紹介したいのは、サバは貧血予防にも有用な食材とされているということ。サバ100gあたりの鉄分含有量は1.1mgと数字で見るとあまり多くは感じませんが、ホウレンソウなどの野菜に含まれている非ヘム鉄(植物性鉄分)に比べるとヘム鉄(動物性鉄分)は吸収率が高いことが分かっています。吸収率は非ヘム鉄2〜5%に対して、ヘム鉄は10〜30%とも言われています。このため数字で見る以上にサバは鉄分補給源として役立つと考えられてます。

 

加えてサバには赤血球(ヘモグロビン)合成をサポートしてくれるビタミンB12が豊富に含まれていますし、鉄分の運搬を助ける銅・赤血球を丈夫に保つために必要な亜鉛も含まれています。葉酸こそ100gあたり12μgとあまり多くはありませんが、造血に必要な成分を幅広く補給できます。血行を良くして冷え性を改善しようと思っても、貧血の気があると効果は半減してしまいます。しっかりと血液が酸素や栄養素を運んでくれることで、筋肉や内臓の活動が高まることにも繋がりますね。

 

血液循環や代謝サポートにも

EPAは血液を綺麗に保つことで、血液サラサラ成分=スムーズな血流をサポートしてくれる成分と考えられています。加えてサバには末梢血管の拡張を促すことで隅々までしっかり血液が行き渡る手助けをしてくれるナイアシンが豊富に含まれていますし、同じく血管拡張作用があり抗酸化物質でもあるビタミンEも含まれています。抗酸化酵素の原料となるセレン含有量も多いので、多方面から血流改善に働きかけてくれると考えられます。

 

またEPAやDHAが褐色脂肪の働きを高めることで代謝向上効果が期待できることが注目されていますが、サバには代謝に関わるビタミンB1・B2・B6、代謝促進や筋肉の原料として使われるアミノ酸もしっかりと含まれています。こうした成分が複合して働くことで代謝機能をしっかりと整え、熱生成を促してくれるでしょう。血行促進と合わせて熱を体内に行き届けることで、冷え改善にも効果が期待できます。

 

そのほかサバに期待される働き

疲労回復・ストレス対策に

サバはDHAやEPAなどの“脂質”が注目されますが、実は全体重量の約20%がタンパク質で構成されておりアミノ酸も多くまれています。アミノ酸の中には筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)やクエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸などが含まれていますし、代謝に関わるビタミンB群も豊富なことから、相乗して疲労回復や体力アップにも役立つと考えられています。レモン汁などクエン酸をプラスして食べるとより効果的でしょう。

 

アミノ酸の中にはセロトニンの前駆物質であるトリプトファンも含まれていますし、セロトニン合成時に必要とされるビタミンB6やマグネシウムなどもサバには含まれています。このためDHAの働きと合わせて集中力を高めたり、ストレスを和らげてメンタルバタンスを整えることにも繋がると考えられています。またアミノ酸の一種であるアルギニンも血流を促すことで脳疲労の軽減に有効とされていますし、成長ホルモンの分泌促進にも関与しています。成長ホルモンも鬱病予防や集中力アップなどに働きかけてくれますから、精神的な疲労感やだるさを感じている時にも役立ってくれるかもしれません。

 

月経トラブルの軽減にも

不飽和脂肪酸の中でも魚油に含まれているオメガ3系と、リノール酸など私達が多く取っているとされるオメガ6系はよく比較される存在です。大まかにオメガ3系は炎症抑制・オメガ6系は炎症促進に働くとする説が一般的で、オメガ3を摂ることでアレルギー症状の抑制などに役立つと考えられます。また炎症の伝達を担っているプロスタグランジンという生理物質は子宮を収縮させて月経を起こす働きもあるため、過剰な子宮収縮による生理痛の軽減にも効果が期待されています。血流改善からも生理痛緩和に繋がりますね。

 

そのほかオメガ3はホルモンバランスを整えるという説もありますし、サバには女性ホルモンの合成・バランス保持に関わるビタミンB6や亜鉛も含まれています。このためホルモンバランスを整えることで月経不順やPMS(月経前症候群)の軽減サポートにも効果が期待されています。

 

美肌保持やアンチエイジン効果も期待

サバそのものに抗酸化物質や美白成分などが豊富に含まれているというわけではありませんが、オメガ3脂肪酸(DHAやEPA)やビタミン類によって血行が促進されることで、肌のくすみ・クマを改善し透明感を高める働きが期待できます。健康な皮膚や髪の毛を保持するビタミンB群・ビタミンEなど抗酸化をサポートしてくれる成分も含まれていますから、肌荒れやニキビ・口内炎などの予防にも役立ってくれるでしょう。

 

そのほかアルギニンによって分泌が促進される成長ホルモンも、肌の代謝を高める・肌ダメージを修復するなど美肌には欠かせないホルモンとされています。セロトニン合成がしっかりと行うことで睡眠リズムの改善などにも繋がると考えられますし、サバには肌細胞・コラーゲンの原料となるアミノ酸もしっかり含まれています。ビタミンCと組み合わせて食べるとプルプルお肌再生のサポートにもなるかも♪

参照:【鯖】サバの栄養・効果

 

サバはあんまりクセがなく取り入れやすい魚とは言われていますが、それでもやっぱりちょっと独特の風味がある気がします。サバサンドの伝統的な食べ方(?)のようにレモンをたっぷり絞ったり、煮るときは多めに生姜を入れると個人的には食べやすいと思います。子供の頃あまり魚を食べて育たなかったせいか、ベーシックな塩焼きよりはトマトソースで煮たりした方が好きだったりします。単に食べるよりもビタミンCやクエン酸の働きで鉄分吸収アップ、生姜で冷え性軽減効果アップなど相乗効果も期待できるので一石二鳥かと思ったり^^

 

| 2017年07月29日 | 体温アップ食材 | trackbacks(0) |

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