栄養満点の大豆、冷え性改善にも役立つ?

お正月時期に「黒豆は冷え性に良いっぽいよ」という記事を書きましたが、後々見直したところ黒豆の大本(?)である大豆についてはスルー状態だったので…今回は大豆の栄養価と、冷え性に良いのかという点について書かせていただきたいと思います。

 

大豆について

和食に欠かせない食材、大豆。大豆そのものをもりもり食べていない方でも、味噌・醤油・豆腐・納豆など加工されたものは1日一回くらい口にしている事が多いのではないでしょうか。広い範囲で見ると和食も大豆ありきで成り立っているような気がします。お酒のお供の枝豆も大豆ですね。

 

植物としてはマメ科ダイズ属に分類され、一般的に大豆と聞いてイメージするクリーム色〜黄土色の大豆は「黄大豆」と呼ばれています。ちなみに黒豆やだだちゃ豆も大豆の品種という扱いになっていますし、赤色や白色など様々な色の大豆があります。特に大きくないのに「大豆」と命名されたのは、豆の中で一番優れた存在であったためという説も

 

大豆の発祥については諸説ありますが、紀元前2000年ころに中国でツルマメの栽培が行われるようになり、作物である“大豆”になったという説が主流のようです。和食に欠かせない存在であることからも分かるように、日本でも縄文時代には栽培が行われていたと考えられています。現在でも主要穀物を指すのに“五穀”という呼び方をし、稲・麦・粟・稗・豆と『日本書紀』での記述をベースにしていますが、『古事記』による五穀の規定は“稲・麦・粟・大豆・小豆”となっているそうです。豆とだけ書かれると大雑把ですが…古事記の方の記載から大豆と小豆が“豆”の中でも大切にされてきたことがわかりますね。

 

すごく今更感のある話で恐縮ですが、節分に豆まきが行われるようになったのは豆という言葉が“魔目”もしくは“魔滅”に通じて魔除けになると考えられていたためと言われています。豆が大豆なのは五穀の一つにも数えられる身近な存在であったことが大きいようです。「炒り大豆」を使う件については諸説ありますが、豆を炒る=魔を炒るに通じるという説、撒かれた豆を回収しそびれて発芽してしまうと良くないことが起こると言われていたため発芽しないように炒り大豆を使ったなどの説があるようです。

 

余談ですが私の地元北海道では落花生を撒くほうがポピュラーだった気がします。北海道以外でも地域によっては落花生派というところも結構あるみたいですね。初めて「本当の豆まきは炒り大豆を使うんだよ」って聞いた時は拾って食べられないんじゃないかと思いました^^;

大豆の栄養と期待される効果

豆の王や畑のタンパク質とも呼ばれる大豆。昔は仏教関係の方々、現在ではベジタリアンの方々のタンパク源・栄養源として重宝されている存在ですね。大豆を使った肉の代用品などもなどもありますし、豆乳ブームや健康食材として紹介されることも多く、良い印象を持たれている方も多いのではないかと思います。大豆は栄養豊富な食材のため「○○に良い」と色々なところで紹介されていますが、今回は大まかに5つに分けて紹介させていただきます。

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大豆は三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)のバランスが良く、ビタミン類やミネラル類なども豊富に含まれています。そのほかサポニンや大豆レシチン・ペプチドなど人体対する有用性が期待されている成分が含まれていますし、大豆イソフラボンと呼ばれるフラボノイド類ポリフェノールも健康成分として取り上げられる機会が多いですね。日本人としてはチアシードやキヌアなど外国の食材に目が行きがちですが、大豆も栄養価が高く健康維持にも有益な「ミラクルフード」の一つに数えられています。

 

一般的に使われる栄養価は乾燥大豆100gあたりの数値ですから、数値通りの栄養素を摂取するというというのはあまり現実的ではありません。主食として使うなら可能かもしれませんが、お米を主食としたうえで“おかず”として大豆を使うのであれば尚更です。
しかし不足しがちな栄養素の補給源として役立ってくれますし、肉に匹敵するとも言われる良質なタンパク質(アミノ酸)により疲労回復やスタミナアップにも効果が期待出来ます。またアミノ酸の連鎖体である“大豆ペプチド”が肉体疲労と脳疲労両方の疲労回復に良いと考えられています。

貧血・血行不良に

大豆はタンパク質(アミノ酸)だけではなく幅広いビタミン・ミネラル類を含んでいますが、冷え性改善に取り組む人間として注目したいのが鉄分含有量の多さ。乾燥大豆100gあたりの鉄分含有量は6.8mgと多いですし、茹でたもの100gあたりでも2.2mgとなっていますから鉄分補給源として役立ってくれそうです。非ヘム鉄(植物性鉄分)ですから吸収率などは微妙な点もありますが、炒り大豆であればおやつ代わりに食べられるので取り入れやすいのではないかと思います^^;

 

また大豆に含まれているサポニンには強い抗酸化作用が認められており、大豆サポニンを投与した実験では高脂血症・高血圧・動脈硬化などに対する改善効果が見られたことも報告されています。脂質の一種であるレシチンも血中コレステロールの抑制・血管付着予防などの働きがあると考えられています。こうした働きから大豆は生活習慣病予防に役立つ食材と言われていますが、より身近な問題として血行不良の改善にも効果が期待できます。

J愴襦Δ爐み予防に

大豆はミネラル含有が多い食材ですが、特にカリウム含有量は100gあたり1900mgと桁違い(※茹で100gの場合は100gあたり530mgと少なくなります)。上の鉄分と同様におやつ感覚で炒り大豆をポリポリと食べるだけでもカリウムの不足分をフォローしてくれるでしょう。カリウムの運搬を助けたり、体液循環を正常に保つ役割があるマグネシウムも含まれていますし、血液循環をスムーズにする働きが期待できるレシチン・サポニンの働きと合わせてむくみ改善役立つと考えられます。

 

食物繊維量も乾燥であれば100gあたり17.9g、茹でたものでも100gあたり6.6gとかなり多く含まれていますから、便通の改善にも役立つと考えられます。不溶性食物繊維が多いので腸の老廃物を絡め取って綺麗にする・蠕動運動促進などに繋がるでしょう。また大豆には「大豆オリゴ糖」と呼ばれるオリゴ糖も含まれているため、食物繊維と相乗して腸内フローラを整えるという点でも効果が期待できそうです。

そ性特有の不調に

大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれる、女性ホルモンと似た構造を持つ物質として知られています。一時期豆乳プームが起こったり、現在でも大豆イソフラボンのサプリや化粧品などが多く流通していますね。大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)の代用品のような形で働き、エストロゲン分泌量減少により起こる更年期障害の軽減・骨粗鬆症予防などに役立つと考えられています。

また植物性エストロゲンは人本来のエストロゲンと比べるとかなり作用が弱いため、エストロゲン分泌過多の場合は全体的なエストロゲン作用を弱める方向にも働くと考えられています。このことからホルモンバランスを整える=月経不順やPMSなど若い女性の不調軽減に対しても効果が期待されています。

 

ちなみにイソフラボンの過剰摂取は乳がんなどの発祥リスクを高めると言う指摘もなされていますが、サプリを飲んだり大豆尽くしの生活をしなければそこまで心配は無いという意見が主流のよう。日本人は伝統的に大豆を食べてきた民族でもありますから、食品から自然な形で摂取するようにした方が無難そうですね(※ホルモン系の疾患がある方などは医師に確認して食べることをおすすめします)。

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大豆を取り入れる理由として、ダイエットや美肌など美容面での効果を期待して…という女性も多いのではないかと思います。私も肌が綺麗になったら良いなぁと思っていたりします^^;

 

大豆が美肌作りに役立つと言われるのは、アミノ酸が豊富なこと・エストロゲン作用が期待できることの2点が大きいと考えられます。大豆ペプチドは皮膚のコラーゲンを生成するために必要なアミノ酸がバランスよく含まれているそうですし、エストロゲンは肌の水分量やコラーゲン生成など“美肌”を司るホルモンとも言われる存在。

コラーゲン生成を促すホルモンと、コラーゲンの原料となるアミノ酸が含まれているため肌の潤いや弾力(ハリ)向上に効果が期待されています。ただしビタミンEは同グラムで見ると黒豆のほうが倍近い含有量になりますし、黒豆にはアントシアニンも豊富に含まれていますので、抗酸化・アンチエイジングという点で考えると黒豆のほうが向いているような気もします…。

 

またダイエットに向いていると言われるのは大豆ペプチド(に含まれるアミノ酸)に脂肪燃焼促進作用が期待されているためなのだとか。そのほか大豆サポニンはブドウ糖と脂質が結合するのを防ぎ、脂肪蓄積を予防する働きも報告されています。カリウムや食物繊維なども豊富に含まれていますから、デトックスという点でも役立ってくれそうです。

 

ただし大豆は100gあたり乾燥422kcal/茹で176kcalと低カロリーとは言えない食材ですし、乾燥状態で言えば全体の25〜30%が炭水化物となっています。大量に食べると逆効果になる可能性もあります。イソフラボンもそうですが、適量を心がけて食べるようにしましょう。

参照:大豆の栄養・効果

 

大豆と冷え性の関係について

薬膳などで使われる東洋医学的な考え方で、冷え性改善の場合は色付き食材である黒豆や小豆より劣った食材と考えられているようです。また大豆は身体を温めも冷やしもしないもの=平性という扱いになっていることが多いようですが、体を冷やす性質=陰性(寒性)に含めている書籍・サイトもありはっきりとしていません。この陰陽などの考え方については個人的には納得出来ないところもありそこまで重点を置いていませんが、気にしている方であれば発酵食品である納豆を食べる・人参などの根菜類と炊き合わせる(+ちょっと生姜を入れる)などの対策をすると良いのではないかと思います。

 

栄養成分としてはタンパク質や鉄分の補給源になること・サポニンやレチシンの働きで血液循環がスムーズになること・代謝向上によって冷え性の改善効果が期待できます。反面カリウムが多いこと・植物性エストロゲンの過剰摂取によって自律神経のバランスが崩れやすくなること・フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、過剰摂取は冷え性を悪化させるという説もあります。

 

ただし過剰摂取した場合はデメリットがあるというだけで、おやつ代わりに少しつまんだり食材の一つとして使う分には(健康な方であれば)心配は殆どありません。ダイエットにお米を大豆に置き換える・動物性食品の代わりにひたすら大豆を食べるなど極端な摂り方をしなければ問題ないようです。

なのできちんと品目数などを考慮として食材の一つとして取り入れる分には、冷え性改善にも役立つ食材と言えると思います。特に貧血気味の方や溜め込み体質の方に良いのではないかと思います。東洋医学的にも身体を温める食材とされており、ビタミンEやアントシアニンを豊富に含む黒豆のほうが個人的には良いような気がしていますが…どちらも極端な効果(実感)があるものではないので食生活の見直しついでに取り入れてみるくらいの感覚が良いのではないかと^^;

 

| 2017年02月05日 | 体温アップ食材 | trackbacks(0) |

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