水菜って意外と優秀! 貧血や風邪予防にも役立ちます

この時期だとお鍋によく使う野菜で、春菊よりもクセがなくて好き嫌いの少ない水菜。見た目が細いし、ほうれん草や春菊のように青々(緑々)していないせいか低カロリーっぽいけど栄養価的には微妙なんじゃないかと思っている人もいる反面、カルシウムが豊富とかβ-カロテンが豊富とかいう話も。

 

12〜3月と寒い時期が旬だと言う割に、最近なんか高い気がする水菜。鍋に意識的に入れたほうが良いのか迷いつつ調べたら、実は結構優秀な野菜だったようです。ただし体を冷やすとも言われているので、冷え性をなんとかしたい方は食べ方に注意ですよ!

水菜とは

最近はパスタやサラダなどでもよく見かけるようになった水菜ですが、“京菜”とも呼ばれるように京野菜の一つで、元々は関西エリアを中心に栽培・食用されていた葉野菜です。ちなみに全国区の野菜のなった水菜に対し、現在でも京の伝統野菜という印象の強い壬生菜(ミブナ)がありますが、壬生菜も分類上は水菜の同種同変種とされています。

 

水菜や壬生菜は植物としてはブラッシカ・ラパを祖先に持つアブラナ科に分類されていますから、カブや白菜・野沢菜などと比較的近い種と言えるでしょう。肥料を使わなくとも、流水を引き入れるだけで栽培できたことから「水菜」と命名されたと言われています。英語では“Potherb Mustard”=直訳すると香味野菜のカラシ的な感じで呼ばれているそうですが、和名そのままの“mizuna”も使われているそう。祖先のブラッシカ・ラパまで辿ると西アジア近辺原産という事になりますが、水菜という種で見ると日本原産の野菜と言えますね。

栽培や食用の起源についてはハッキリしていませんが、おそらく平安時代頃には京都近郊で現在の水菜に近いものが栽培されていたと考えられています。江戸時代前期の俳書『毛吹草』などには“水菜”という表記が見られますから、17世紀頃にはかなり知られた存在だったようです。また壬生菜は1800年ころから京都の壬生寺周辺で栽培されていたと言われています。

関西では1000年以上の歴史があると考えられる水菜ですが、全国的に普及するようになったのは昭和後期〜平成に入ってからとごく最近なのだそう。全国的な消費に伴って栽培も広い地域で行われるようになり、現在生産量第一位の県は茨城県となっています。

 

あまり気にしたことがありませんが、葉の切れ込みが深く葉柄が細い“関西系”の品種と、葉の切れ込みが浅くは柄が太い“関東系”品種の大きく2つに分かれているそうです。関西系品種はサラダなどの生食用に、関東系品種はお鍋など加熱調理向きなのだとか。関西系品種もハリハリ鍋など郷土料理でも古くから親しまれていますから加熱調理も出来ますし、やや硬さがあるものの関東型品種もサラダなどに使われているのを見ますから、そこまで使い分けを気にする必要はなさそうです^^;

 

水菜の栄養価と期待できる健康メリット

根元部分が白っぽいせいか、茎がひょろりと細長いせいか、あまり栄養価が高そうなイメージはなかったりする水菜。が、実は生100gあたり1300μgのβ-カロテンを含むれっきとした緑黄色野菜です。前にご紹介した春菊(4500μg)と比べるとβ-カロテンが少ないようにも感じますが、同グラム比較ではピーマンやグリーンアスパラの3倍以上のβ-カロテン含有量になりますから、補給源としては十分優秀と言えるでしょう。

 

水菜はβ-カロテン以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維など幅広い栄養素を含む野菜。栄養価と期待できる働きを大きく5つにわけてザックリとご紹介します。

 

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水菜などに含まれているカロテノイド系色素「β-カロテン」はブロビタミンA(ビタミンA前駆体)とも呼ばれており、体内で必要性に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜保護に利用されるビタミンで、口・喉・鼻などの粘膜を強くすることで体のバリア機能を保持・向上させる働きがあります。

加えて水菜は生100gあたり55mgとビタミンCも非常に豊富。ビタミンCは抗ウイルス物質(インターフェロン)の生成促進作用や白血球の機能強化など免疫亢進作用があると考えられていますから、β-カロテンと相乗して体の抵抗力を高めてくれるでしょう。

 

またβ-カロテン・ビタミンCは共に抗酸化物質でもあります。活性酸素によって細胞が酸化されると様々な機能が低下すると考えられていますから、β-カロテンの抗酸化作用で体を酸化ダメージから守ることは、免疫力低下予防にも効果が期待できます。抗酸化作用・ビタミンAの粘膜保護作用・ビタミンCの免疫亢進作用が複合することでウィルスの侵入防止+撃退と2つの方向から、風邪やインフルエンザ予防に役立つと考えられています。

貧血・イライラ予防に

以外なことに水菜は100gあたりの鉄分含有量が2.1mgと、鉄分野菜の印象が強いほうれんそう(2.0mg)よりも鉄分が豊富な野菜。植物性鉄分は人体への吸収率が低いという難点がありますが、水菜は鉄分吸収を高めるビタミンCも豊富なので貧血予防にも適した食材と言えるでしょう。その他に造血に関わる葉酸・亜鉛・銅なども含んでいますから、鉄欠乏貧血が気になる方だけではなく、妊娠中の栄養補給源としても親しまれています。

 

水菜といえばカルシウムが豊富なことでも知られています。カルシウム含有量は生100gあたり210mgと野菜類トップクラスで、同グラムの牛乳の約2倍になります。カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ以外に、神経の興奮を抑制する役割もあり不足するとイライラしやすくなるとも言われています。水菜にはカルシウムとバランスを取って働くマグネシウムも含まれていますので、イライラ予防にも効果が期待できるかもしれません。

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水菜はミネラルを幅広く含んでいる野菜で、カリウム含有量も100gあたり480mgと多めになっています。このためカリウムの利尿作用、特にナトリウム過剰によって余分に水分を蓄えてしまっている場合の水分排出促進に有効とされています。カリウムの運搬や正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれていますので相乗してむくみ改善にも効果が期待できるでしょう。

 

マグネシウムは便を柔らかくしてくれる働きがありますし、100gあたり3.0gと食物繊維量も多くなっていますので、便通の改善にも役立つと考えられます。豊富に含まれているビタミンCも腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える・便を柔らかくするなどの働きがあります。食物繊維の比率的にはやや不溶性食物繊維が多いですが、マグネシウムやビタミンCの働きで便が固くなりすぎるのを予防してくれたり、腸内フローラ改善などの効果も期待できます。

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水菜は100gあたり28kcalと低カロリーな食材なので食事のカサ増し用としても役立ちます。カロリーから考えると食物繊維が多いですし、シャキシャキとした噛みごたえもありますから満腹感の伝達促進・維持にも役立つと考えられます。茹でると小さくなりますが、生野菜として使うのであれば見た目のボリューム感も嬉しいですね。

 

直接的なものではありませんが、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEという抗酸化ビタミンを豊富に含んでいますので、酸化ダメージ(老化)による代謝低下予防に効果が期待できるとも言われています。ダイエット中に不足しやすいカルシウムや鉄分などのミネラル補給源としても役立ってくれますから、取り入れて損はないでしょう。

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水菜にはβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEと3つの抗酸化ビタミンが含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されますから、お互いの効果を高め合い抗酸化や美肌効果がアップする“ビタミンACE”がまとめて摂れる食材と言えるでしょう。合わせて摂ると持続時間も長くなると言われていますから、シワやシミ・紫外線ダメージなどによる肌老化が気になる方にも良さそうです。

 

抗酸化以外の単体での働きとしてはビタミンAは皮膚の保持・皮膚の新陳代謝を高める働きから乾燥機やニキビなどの肌トラブル改善に、ビタミンCはコラーゲン生成促進による肌のハリ感アップやメラニン色素生成阻害による美白効果、ビタミンEは血液循環を促すことで肌のハリ・透明感アップ効果などが期待されています。きれいな肌の保持に様々な恩恵が期待できますが、特に冬場の乾燥肌や肌荒れ対策にはβ-カロテンをたくさん摂ると良いと言われていますから、最近肌の調子が悪いと感じる方も水菜を取り入れてみてください。

参照:【水菜/京菜】ミズナの栄養・効果

 

水菜は体を冷やすから、冷え性にはNG?

美容面でも風邪予防など健康維持的な面でも嬉しい効果が期待できる水菜。日毎不足しがちなカルシウムなどのミネラル補給源としても心強い存在です。鍋をやるときには食べ過ぎ防止も兼ねて水菜を入れてみよう…と思いきや、水菜=体を冷やす野菜(陰性食品)となっているので冷え性的には駄目なのだろうかと気になった次第。

そこで調べてみたところ、水菜が体を冷やすとされる理由は主に

地上に生えるから

カリウムが多いから

…この2つのようです。

 

ただし“体を冷やす”というのはサラダなど生食した場合で、鍋など加熱して食べる場合にはさほど心配は要らないそう。気になるという方は生姜やネギ・柚子胡椒など体を温めてくれる薬味を使うと無難なのでは無いでしょうか。

 

栄養成分的な見解からは

●鉄分が豊富で貧血改善に良い

●抗酸化物質で血流が良くなる

ため、冷え性の改善にも役立つのではないかという意見もあります。冷え性関係では微妙な扱いを受けているカリウムも利尿効果で余分な水分を排出させる=水分に取られていた熱がしっかりと行き届き体が温まる、という説があります。血行不良気味・むくみやすい冷え性の方にも良いのではないかなと思います。

 

というわけで個人的な結論としては「水菜は加熱して食べれば大丈夫」と思うことにしようと思います。ただし加熱するほどビタミンCは減ってしまうので、ビタミンC補給源としては考えないほうが良いかなぁ。友達とかと楽しく鍋をすると大体ヘタヘタになるまで煮えてしまうので、サッと加熱を心がけるか、レンジで蒸して後乗せにすると良いかもしれない…。

 

| 2017年01月28日 | 体温アップ食材 | trackbacks(0) |

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